Ultimativni program od 6 vežbi za snažne kvadricepse! (VIDEO)

Fitnes principi i pokreti koji su sastavni deo Krosfit i funkcionalnih treninga postaju sve popularniji jer na efikasan način pogađaju delove tela koji inače nisu aktivni poput kukova i mišića jezgra.

---

Međutim, u drugom planu ostaju neki drugi, veoma važni mišići koji su nam potrebni kao što su kvadricepsi. Upravo zato osmišljen je ovaj program koji pored čisto estetskih efekata ima ulogu kreiranja dobrog balansa između gornjeg i donjeg dela tela. Kvadricepsi su takođe važni jer štite naša kolena i igraju krucijalnu ulogu prilikom pokreta hodanja, trčanja, skakanja i savijanja kolena.

Ovaj program radite sa 10 ponavljanja u svakoj od 6 vežbi po kružnom principu. U jednom treningu odradite tri kruga bez pauze između serija.

VEŽBE

https://youtu.be/3evOOHpMEI8

SPLIT ČUČANJ

Svaki pokret čučnja aktivira mišiće kvadricepsa, međutim split čučanj na najefikasniji način isteže ovaj deo mišića nogu. Napravite pokret iskoraka sa bučicama u rukama sa obe strane tela a zatim pokretom kukova spustite se u čučanj.

https://youtu.be/BuXHfRO0iT4

QUADRAPED ROCKIN

Varijacija “dečije poze” koja se praktikuje u jogi, isteže kvadricepse i u isto vreme unapređuje mobilnost donjeg dela leđa. Sa obema rukama i oba kolena spustite se na pod a zatim pokretima mišića srednjeg dela tela kreirajte oblik luka.

https://youtu.be/pTxXeNqaTPY

LATERALNI ISKORAK

Kada je reč o lateralnim pokretima, većina vežbača podcenjuje njihov značaj za mišiće kvadricepsa. Sa bučicama u rukama postavite se u raskoračni stav u širini ramena a potom iskoračite u stranu tako da vam dalja noga bude u ravnom položaju.

https://youtu.be/MeIiIdhvXT4

GOBLET ČUČANJ

Ova popularna čučanj varijacija akcenat stavlja na samu tehniku izvođenja čučnja kao i na mišiće kvadricepsa. Sa obema rukama uhvatite ketlbel ili bučicu i postavite je ispred grudi a zatim u koncentrisanom pokretu spustite se u čučanj.

https://youtu.be/DeTBwEL4m7s

ČUČANJ SKOK

Kvadricepsi su važni za pokret skoka. Ova vežba konkretno odlično aktivira kukove, kolena i članke, a upravo ovi delovi tela kreiraju snagu prilikom skoka.

https://youtu.be/Ukk_LNN_uPc

PENASTI VALJAK

Pre početka sledećeg kruga uzmite penasti valjak i rolajte ga preko kvadricepsa. Ova rutina je vrlo korisna za eliminisanje mišićnog spazma i mogućih upala.

 

(menshealth)

#Fitness #Krosfit #Kvadricepsi #Teretana #Trening #TreningZaNoge #VEŽBE #PRessSerbia