Ojačajte mišiće NOGU za samo 15 minuta!

Da biste se lakše kretali i bolje podnosili duže stajanje u mestu neophodno je da se ojačaju mišići nogu.

---

Jaka muskulatura onemogućava zglobovima da se nekontrolisano pomeraju, a samim tim se smanjuje i mogućnost povrede. Zato vam predlažemo plan vežbi koje bi trebalo da radite nekoliko dana u nedelji po 15 minuta. Noge će od njih biti kao izvajane, a mišići zategnuti i to za samo mesec dana.

Podizanje iz polučučnja

Stanite ispred stolice. Iskoračite, pa se spustite u polučučanj. Drugu podignite na deo stolice na kome se sedi - tako da se stopalo na sedalni deo oslanja samo prstima, a butina noge koja je oslonjena o pod mora da bude paralelana sa podom. Karlicu spustite što bliže podlozi, a zatim je podignite tako da ispravite kolena. Podizanje ponovite deset puta jednom, a zatim deset puta drugom nogom.

"Izvlačenje iz kuka"

Na pod postavite prostirku za vežbanje ili ćebe. Uvek vodite računa da imate nešto mekano ispod kolena kada ste oslonjeni na njih jer su povrede kolena vrlo česte u takvim situacijama. Postavite stolicu ispred sebe i rukama se oslonite na deo za sedenje, tako da je trup paralelan s podom.

Ponavljajte vežbu deset puta.

Podignite nogu u visini tela i snažno zategnite prste na stopalima. Držite nogu u vazduhu deset sekundi izvlačeći je iz "kuka", a zatim je polako vratite na podlogu. Vežbu ponovite deset puta dižući naizmenično jednu pa drugu nogu.

Sedenje sa izdržajem

Stanite ispred stolice, ispružite ruke iznad glave i snažno ih zategnite prema plafonu. Polako se spuštajte u sedeći položaj. Kada dođete otprilike na udaljenost od oko 10 cm od stolice, zadržite se u tom položaju 10 sekundi, snažno istežući ruke, a tek potom sedite. Zatim vežbu uradite u obrnutom smeru tj. ustajte polako sa zadržavanjem od deset sekundi na udaljenosti od 10 cm od stolice. Vežbu ponoviti deset puta.

Zatezanje i opružanje

Lezite na bok, gornju nogu postavite na stolicu. Donju nogu koja je provučena ispod stolice podignite od podloge i približite stolici.

Vežbajte na podu i koristite stolicu.

U ovom položaju ispružite prste na stopalima, a zatim ih ponovo zategnite ka licu. Ovo ponovite deset puta ne spuštajući nogu na podlogu. Vežbu ponovite deset puta prvo jednom, a zatim drugom nogom.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/MAGAZIN NOVOSTI

#Mišići #MišićiNogu #Sedenje #Vezbanje #PRessSerbia #PRessSrbija