Glikemijski indeks: Mera za uspešnu ishranu

Kao i njene savremene varijante, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom usredsređuje se na unos ugljenih hidrata.

---

Kako bismo pojednostavili, evo osnovnog koncepta: određeni prehrambeni proizvodi - kao što su beli hleb, sitni kolači i beli krompir - izazivaju brz porast nivoa šećera u krvi. Međutim, na dijeti sa niskim glikemijskim indeksom, konzumirate ugljene hidrate koji stabilizuju porast šećera u krvi, a vlakna u tim namirnicama vam pomažu da ostanete siti duže vreme.

Glikemijski indeks je jedan od termina koji se često koristi u vezi sa gubitkom težine, kontrolom glikemije i u sportskoj ishrani.

Pravilna ishrana je važna za postizanje rezultata u treningu, bez obzira na to da li želite da smršate, poboljšate sportske performanse ili unapredite opšte zdravlje. Razumevanje i primena principa glikemijskog indeksa mogu biti od velike koristi u ostvarivanju tih ciljeva.

Šta predstavlja glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je koncept koji je prvi put uveden 1981. godine za merenje brzine i intenziteta kojim hrana utiče na nivo šećera u krvi. U suštini, ovo merenje beleži koliko naglo i u kojoj meri se podiže nivo glukoze u krvi tokom prva dva sata nakon konzumiranja određene hrane.

Glukoza je osnovni izvor energije, smeštena u mišićima i jetri u obliku glikogena i pokreće sve aktivnosti u našem organizmu. Ona se stvara iz različitih vrsta ugljenih hidrata prisutnih u hrani.

Tokom procesa varenja, određena količina šećera oslobađa se u krv i izaziva lučenje insulina radi normalizacije i apsorpcije te količine u ćelije tela. Ova reakcija poznata je kao "glikemijski odgovor".

U osnovi, ako razmišljate o tome kako smršati uz pomoć GI dijete bitno je da znate da hrana s većim sadržajem glukoze i lakšom varivošću ima veći glikemijski indeks. Povećanje telesne mase i pojačan apetit često su rezultat konzumacije namirnica s visokim GI.

Kako se glikemijski indeks određuje?

Da bi se dobile vrednosti glikemijskog indeksa, stručnjaci analiziraju promene u nivou šećera u krvi zdravih osoba nakon konzumiranja obroka koji sadrži ugljene hidrate.

Posmatranjem naknadnih nivoa šećera u krvi i upoređivanjem s bazalnim vrednostima, mogu precizno utvrditi poziciju hrane na skali od 0 do 100. Na ovoj skali, 100 predstavlja čistu glukozu, dok je nula rezervisana za hranu bez šećera.

Dakle, prema glikemijskom indesku, hrana se klasifikuje u tri grupe:

1. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom - vrednost 55 ili manje (povoljno),


2. Namirnice s umerenim (srednjim) glikemijskim indeksom - vrednost od 56 do 69,


3. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom - vrednost 70 ili više (nepovoljno).

Praktično se meri kako vaše telo reaguje na čašu soka od pomorandže u poređenju s reakcijom na druge namirnice poput banane, 25 grama hleba ili iste količine slatkiša.

GI dijeta i njene prednosti

Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom se bazira na hrani koja ne izaziva nagle fluktuacije šećera u krvi u poređenju sa namirnicama visokog glikemijskog indeksa, koje brzo podižu nivo energije ali kasnije mogu izazvati umor i brz osećaj gladi. Na primer, namirnice bogate mastima i proteinima se sporije apsorbuju, te imaju niži glikemijski indeks.

Međutim, glikemijski indeks nije jednostavan alat poput kalorija za praćenje ishrane, niti hrana sa niskim glikemijskim indeksom nužno obiluje hranjivim sastojcima. Zato se preporučuje uravnotežena ishrana koja obuhvata svih pet grupa namirnica.

Ova ishrana povoljno utiče na opšte zdravlje, smanjuje rizik od dijabetesa tip 2 i reguliše nivoe holesterola. Nasuprot tome, prekomjerna konzumacija namirnica s visokim glikemijskim indeksom može dovesti do povećanja rizika od dijabetesa tip 2 i insulinske rezistencije, te pridoneti gojenju i srodnim problemima poput stresa na srce i povišenog holesterola.

Hajde da pogledamo koje namirnice spadaju u svaku od ovih grupa:

• Namirnice s niskim glikemijskim indeksom obuhvataju povrće poput paprike, brokolija i paradajza, voće kao što su jagode i jabuke, mahunarke, punomasne mlečne proizvode poput mleka i jogurta, tamnu čokoladu s visokim sadržajem kakaa te orašaste plodove poput oraha i kikirikija.


• Namirnice s visokim glikemijskim indeksom obuhvataju prerađenu hranu kao što su kukuruzni čips, pića zaslađena šećerom, brzu hranu poput čizburgera i pomfrita, te pekarske proizvode poput krofni i belog hleba.

Značaj kombinacije namirnica i glikemijskog indeksa za zdravu ishranu

Kombinacija različitih namirnica i glikemijski indeks igraju važnu ulogu u održavanju zdrave ishrane. Raznovrstan i uravnotežen obrok koji uključuje složene ugljene hidrate, proteine različitog porekla, kao i zdrave masti uz bogatstvo prehrambenih vlakana može dovesti do umerenog glikemijskog indeksa.

Naime, kombinovanjem namirnica sa nižim i višim glikemijskim indeksom, moguće je smanjiti ukupni glikemijski indeks te konzumirati namirnice sa višim indeksom u umerenim količinama.

Proteini poput nemasnog mesa, peradi, ribe i jaja imaju minimalan uticaj na glikemijski indeks. Takođe, vrsta skroba prisutna u namirnicama značajno utiče na vrednost glikemijskog indeksa. Na primer, krompir ima visok glikemijski indeks zbog vrste skroba, posebno pečeni krompir.

Ugljeni hidrati, naročito oni jednostavni poput šećera, slatkiša i poslastica, imaju najviši glikemijski indeks i treba ih izbegavati. Takođe, složeni ugljeni hidrati poput žitarica (pirinač, kukuruz, ovas, pšenica) imaju visok glikemijski indeks. Zato su integralne žitarice, bogate vlaknima, bolji izbor od običnih žitarica.

Masti, ako ne utiču značajno na glikemijski indeks, treba konzumirati umereno zbog opšteg zdravlja.

Foto:Freepik

PRessSerbia

#GlikemijskiIndeks, #Ishrana #PRessSerbia #PRessSrbija